Como sabes soy una mamá que ha pasado por el proceso de parto y quiero compartir contigo algunos ejercicios postparto que me han ayudado mucho.

Estos ejercicios son beneficiosos para fortalecer el abdomen y la pelvis, mejorar la postura, aliviar el estrés, prevenir la depresión postparto, mejorar el estado de ánimo y el sueño, y también ayudan en la pérdida de peso.

Por lo general, estos ejercicios pueden comenzar 15 días después de un parto natural o de 6 a 8 semanas después de una cesárea, siempre y cuando el obstetra apruebe la realización de actividades físicas. Por esta razón, es crucial tener un seguimiento médico constante y asegurarse de que los ejercicios se puedan realizar sin comprometer la recuperación.

Los ejercicios postparto se pueden realizar en casa y no deben consumir muchas calorías, para no interferir con la producción de leche materna ni obstaculizar el proceso de lactancia. Si durante o después de la realización de los ejercicios surge alguna molestia o si hay pérdida de sangre por la vagina, se debe interrumpir el ejercicio de inmediato e informar al médico.

Aquí te presento algunos ejercicios que puedes realizar para fortalecer el suelo pélvico

• Ejercicio Básico de Contracción del Perineo: Este ejercicio puede realizarse poco después del parto para ayudar a fortalecer el suelo pélvico y combatir la incontinencia urinaria. Acuéstate boca arriba y flexiona las piernas. Luego, contrae el perineo durante 5 a 10 segundos como si estuvieras reteniendo la orina y, al mismo tiempo, contrae el ano como si estuvieras reteniendo las heces. Finalmente, relájate. Realiza 10 series de 10 contracciones al día.
• Ejercicio Avanzado de Contracción del Perineo: Este ejercicio trabaja los músculos del suelo pélvico y también contribuye al fortalecimiento del abdomen. Este ejercicio debe realizarse con la ayuda de un balón. Posiciónate de espaldas a una pared y sitúa el balón entre la espalda y la pared. Con los pies separados al nivel de los hombros, contrae el suelo pélvico y el abdomen. Luego, flexiona las rodillas como si estuvieras sentado en una silla invisible. La porción lumbar de la columna no debe perder el contacto con la pelota, y el movimiento debe ser realizado moldeando la columna con la forma del balón. Permanece en esta posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 3 veces.
• Ejercicios de Kegel: Los ejercicios de Kegel son una excelente opción para fortalecer la musculatura del suelo pélvico, combatir la incontinencia urinaria y mejorar el contacto íntimo.

Aquí te presento algunos ejercicios que puedes realizar para fortalecer el abdomen

• Puente: El puente es un ejercicio que ayuda a fortalecer el abdomen, los glúteos y los muslos; además, también ayuda a estabilizar el suelo pélvico. Acuéstate boca arriba con los brazos alineados con el cuerpo, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Luego, contrae la pelvis, el abdomen y los glúteos, y eleva la cadera sin hacer contacto de los glúteos con el suelo. Mantén esta posición por 10 segundos y, por último, baja la cadera.
• Abdominales con Balón: Los abdominales son una buena opción para ayudar a fortalecer el abdomen, y pueden ser realizados con la ayuda de un balón. Acuéstate boca arriba con los brazos alineados con el cuerpo y coloca el balón entre las piernas, a la altura de los tobillos. Levanta las piernas con el balón, flexionando las rodillas, como si estuvieras sentada en una silla invisible. Vuelve a la posición inicial, relájate y repite el movimiento de 10 a 15 veces.
• Plancha: La plancha es un ejercicio que ayuda a fortalecer el abdomen, a mejorar la postura, a aumentar el metabolismo y, además, también contribuye a mejorar el equilibrio corporal. Acuéstate boca abajo y eleva el cuerpo, apoyándote en el suelo solo con los antebrazos y la punta de los pies, siempre con el abdomen contraído y la cabeza y el cuerpo rectos, alineados con la columna vertebral. Debes permanecer en esta posición de 30 a 60 segundos. Otra opción, en caso de tener dificultades para ejecutar la plancha apoyando la punta de los pies, es apoyar el cuerpo con las rodillas.
• Gimnasia Hipopresiva: La gimnasia hipopresiva es una excelente opción de ejercicio posparto para tonificar el abdomen y, aparte, fortalecer el suelo pélvico, combatiendo la incontinencia urinaria y mejorando el flujo sanguíneo local, lo que a su vez mejora el desempeño sexual.

Los cuidados que debes tener durante la práctica de ejercicios en el posparto son los siguientes

• Mantente hidratada para evitar la deshidratación del cuerpo y no perjudicar la producción de leche.
• Inicia las actividades de forma lenta y gradual, aumentando la intensidad de forma progresiva y respetando los límites del cuerpo para prevenir el surgimiento de lesiones o afectar la recuperación posparto.
• Viste ropa cómoda y un sujetador de apoyo, en caso de estar amamantando, para evitar la incomodidad durante la actividad física.

Asimismo, si sientes dolor abdominal o incomodidad súbita en la región pélvica o si surge sangrado vaginal, debes dejar de hacer actividad física inmediatamente y acudir al médico.

Espero que esta información te sea útil. ¿Hay algo más en lo que pueda ayudarte?

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