Alivio de la Hinchazón en la Menopausia: Tips para Sentirte Ligera

Descubre cómo sentirte ligera y cómoda todos los días

¡Hola amiga menopaúsica! ¿Alguna vez te has sentido como si hubieras engullido un globo después de comer? ¿O quizás has notado que tu barriga parece crecer a lo largo del día?

Si es así, te tengo una solución. La hinchazón abdominal es uno de esos problemas molestos que afectan a muchísimas mujeres, especialmente a medida que nos acercamos a la perimenopausia y la menopausia. Pero no te preocupes, porque hoy vamos a desgranar este tema y te voy a dar todos los trucos que he ido descubriendo a lo largo de los años para combatirla.

Antes de empezar, quiero que sepas que este artículo es fruto de mucha lecturas y experiencia personal. Como mujer que ha pasado por esto (¡y sigue pasando!), entiendo perfectamente lo frustrante que puede ser sentirse hinchada. Así que ponte cómoda, prepárate un té (¡sin azúcar, ya verás por qué!) y vamos a desentrañar juntas el misterio de la barriga hinchada.

Entendiendo la hinchazón abdominal

¿Por qué me pasa esto?

Primero lo primero: ¿te has preguntado alguna vez por qué demonios te hinchas? Porque, seamos sinceras, es bastante molesto, ¿verdad?

Pues bien, la hinchazón abdominal no es un problema simple con una única causa. De hecho, hay varios factores que pueden estar contribuyendo a que te sientas como un globo aerostático después de comer.

Vamos a explorarlos:

a) Cambios en la microbiota intestinal: ¿Has oído hablar alguna vez de la microbiota? Es como una pequeña ciudad llena de bacterias que vive en tu intestino. Y al igual que en cualquier ciudad, el equilibrio es importante. Cuando este equilibrio se altera, las bacterias que normalmente deberían estar en el colon pueden empezar a colonizar otras partes del intestino, como el intestino delgado. ¿Y sabes qué pasa entonces? Empiezan a fermentar los alimentos en lugares donde no deberían, produciendo gas y, por ende, hinchazón.

b) Aumento de las hormonas del estrés: ¿Te has dado cuenta de que cuando estás estresada parece que todo va peor, incluso tu digestión? No es tu imaginación. El estrés produce un aumento de hormonas como el cortisol, que pueden alterar el funcionamiento de tu estómago y todo tu sistema digestivo. Es como si el estrés le diera un puñetazo a tu digestión, dejándola K.O.

c) Cambios en la motilidad intestinal: La motilidad intestinal es básicamente cómo se mueven las cosas a lo largo de tu intestino. Cuando esta motilidad se altera (ya sea por estrés, cambios hormonales o otros factores), puede provocar que los alimentos se queden estancados más tiempo del necesario, fermentando y produciendo gas.

d) La menopausia y la perimenopausia: Si estás en esta etapa de la vida, probablemente hayas notado que tu cuerpo está cambiando en muchos aspectos. Pues bien, tu sistema digestivo no es una excepción. Los cambios hormonales pueden alterar tu microbiota, aumentar el estrés y modificar la motilidad intestinal. Es como si la menopausia fuera la tormenta perfecta para la hinchazón. Ahora que entendemos un poco mejor por qué nos hinchamos, ¿te sientes más preparada para combatirlo? ¡Pues agárrate, porque ahora vienen los trucos!

Cuidando tu microbiota

El jardín secreto de tu intestino

Imagina por un momento que tu intestino es un hermoso jardín. La microbiota serían todas las plantas que viven en él. Algunas son beneficiosas y otras… bueno, digamos que son como las malas hierbas. Nuestro objetivo es cultivar las buenas y deshacernos de las malas.

¿Cómo lo hacemos?

Aquí van algunos consejos:

a) Evita los azúcares y alimentos procesados: Lo siento, sé que esto puede ser difícil de escuchar, pero los azúcares son como el fertilizante para las bacterias «malas» de tu intestino. Especialmente esas bacterias que causan hinchazón. Así que, si quieres reducir la hinchazón, es hora de decir adiós (o al menos «hasta luego») a los dulces, la bollería, los zumos de fruta y las chucherías.

¿Te resulta difícil dejar el azúcar?

Te entiendo perfectamente. ¿Qué te parece si empezamos por reducir poco a poco? Quizás podrías empezar por cambiar ese bollo de media mañana por una pieza de fruta. O sustituir el zumo por un té verde. Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia.

b) Haz una limpieza regular: No, no me refiero a que te tomes un laxante. Hablo de alimentos y suplementos que pueden ayudar a «limpiar» tu intestino de bacterias no deseadas. El ajo, por ejemplo, es un gran aliado en esta tarea. ¿No te gusta el ajo? No te preocupes, hay alternativas. El aceite de orégano, por ejemplo, es un suplemento fantástico para este propósito. Te recomiendo hacer esta limpieza un par de veces al año. Es como si le dieras a tu jardín intestinal una buena poda de vez en cuando. ¿Te animas a probarlo?

c) Considera los probióticos: Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden ayudar a restaurar el equilibrio en tu microbiota. Pero ojo, no todos los probióticos son iguales. Si tienes mucha hinchazón, algunos probióticos podrían incluso empeorar la situación al principio. Mi consejo es que busques probióticos que contengan bacterias formadoras de peróxido de hidrógeno. Estas bacterias son como los policías de tu intestino: ayudan a mantener el orden eliminando las bacterias no deseadas.

Mimando tu estómago

El guardián de tu digestión

Ahora que hemos hablado de tu intestino, vamos a subir un poco y centrarnos en tu estómago. ¿Sabías que muchos problemas de hinchazón en realidad comienzan en el estómago? Pues sí, este órgano es como el guardián de tu digestión, y si no funciona bien, todo lo demás se descontrola. Vamos a ver cómo podemos mimarlo:

a) No picotees constantemente: Sé que a veces es difícil resistir la tentación de estar comiendo cositas a lo largo del día, pero créeme, tu estómago te lo agradecerá. ¿Por qué? Porque cada vez que comes algo, tu estómago produce ácido y enzimas para digerirlo. Si estás comiendo constantemente, tu estómago nunca tiene tiempo de descansar y recuperarse. ¿Qué te parece si intentamos establecer horarios de comida más regulares? Por ejemplo, podrías probar a hacer tres comidas principales al día y, como mucho, una pequeña merienda. Verás cómo tu estómago te lo agradece.

b) Cuidado con el agua durante las comidas: ¿Eres de las que bebe mucha agua mientras come? Pues quizás deberías replanteártelo. Beber demasiada agua durante las comidas, especialmente si está muy fría, puede diluir los jugos gástricos y dificultar la digestión. ¿Qué tal si pruebas a beber un vaso de agua unos 30 minutos antes de comer y luego solo pequeños sorbos durante la comida? Tu digestión podría mejorar notablemente.

c) Usa especias para estimular la digestión: Las especias no solo le dan sabor a tus comidas, ¡también pueden ser grandes aliadas de tu digestión! El jengibre, por ejemplo, es fantástico para estimular la producción de jugos gástricos. ¿Y qué me dices del picante? También puede ayudar, aunque si no estás acostumbrada, ve con cuidado. ¿Por qué no pruebas a añadir un poco de jengibre rallado a tus infusiones o a tus platos? O quizás podrías experimentar con diferentes tipos de pimientas en tus comidas. Tu paladar y tu estómago te lo agradecerán.

d) Considera los suplementos enzimáticos: A veces, nuestro cuerpo necesita un poco de ayuda extra para digerir los alimentos. Los suplementos enzimáticos pueden ser de gran ayuda en estos casos. ¿Has probado alguna vez los suplementos enzimáticos? Si no lo has hecho, quizás sea el momento de darles una oportunidad, especialmente si notas que te cuesta digerir ciertos alimentos.

La boca

El inicio de todo

¿Sabías que la digestión comienza en la boca? Pues sí, y es algo que a menudo olvidamos. Vamos a ver cómo podemos mejorar esta primera etapa de la digestión:

a) Mastica, mastica y vuelve a masticar: ¿Eres de las que come rápido? Pues quizás sea hora de cambiar ese hábito. Masticar bien los alimentos no solo los reduce a trozos más pequeños, sino que también los mezcla con la saliva, que contiene enzimas que comienzan a descomponer los carbohidratos. ¿Qué te parece si intentas contar hasta 20 o 30 cada vez que des un bocado antes de tragar? Sé que suena mucho, pero inténtalo. Verás cómo mejora tu digestión.

b) Disfruta de tu comida: Comer no es solo una necesidad, ¡también debería ser un placer! Cuando disfrutas de tu comida, inconscientemente tiendes a masticar más y mejor. Además, el placer de comer activa la producción de jugos digestivos. ¿Cuándo fue la última vez que te sentaste a disfrutar realmente de una comida, sin prisas y sin distracciones? ¿Qué te parece si lo intentas en tu próxima comida?

El cerebro

El director de orquesta de tu digestión

Por último, pero no menos importante, vamos a hablar del cerebro. Sí, has leído bien. Tu cerebro juega un papel crucial en tu digestión. ¿Sabías que existe algo llamado el «eje cerebro-intestino»? Es como una autopista de comunicación entre tu cerebro y tu sistema digestivo. Vamos a ver cómo podemos usar esto a nuestro favor:

a) Relájate antes de comer: Tu cuerpo necesita estar en un estado de relajación para digerir adecuadamente. Esto se llama estado «parasimpático». Cuando estás estresada o ansiosa, tu cuerpo está en modo «lucha o huye» y la digestión pasa a un segundo plano. ¿Qué te parece si antes de cada comida tomas unos minutos para respirar profundamente? Inhala por la nariz contando hasta 4, mantén el aire contando hasta 4, y exhala por la boca contando hasta 8. Repite esto unas cuantas veces y notarás cómo te relajas.

b) Mindful eating o comer con atención plena: En nuestra sociedad actual, es común comer mientras hacemos otras cosas: vemos la tele, revisamos el móvil, trabajamos… Pero esto no es lo mejor para nuestra digestión. ¿Qué tal si intentas practicar el «mindful eating»? Consiste en prestar toda tu atención a la comida: su aspecto, su olor, su sabor, su textura. No solo disfrutarás más de tu comida, sino que tu digestión también mejorará.

c) Crea un ambiente agradable para comer: El entorno en el que comes también influye en tu digestión. Un ambiente estresante o desagradable puede afectar negativamente a tu digestión. ¿Podrías hacer algo para mejorar el ambiente en el que comes habitualmente? Quizás poner una música suave de fondo, usar una vajilla bonita, o simplemente mantener tu espacio de comida limpio y ordenado.

Alimentos específicos

Amigos y enemigos de tu digestión

Ahora que hemos hablado de los aspectos generales, vamos a centrarnos en algunos alimentos específicos que pueden ser tus aliados o tus enemigos en la lucha contra la hinchazón:

a) Las coles y otros vegetales crucíferos: Las coles, el brócoli, la coliflor y otros vegetales de esta familia son muy nutritivos, pero también son conocidos por causar gases e hinchazón en algunas personas. Esto se debe a que contienen unos compuestos llamados raffinosa y sulfato, que nuestro cuerpo no puede digerir bien. ¿Significa esto que debes evitarlos? ¡Para nada! Son muy saludables. Lo que puedes hacer es introducirlos gradualmente en tu dieta y cocinarlos bien. ¿Has probado a cocinar el brócoli al vapor? Es delicioso y más fácil de digerir.

b) Las legumbres: Al igual que las coles, las legumbres son muy nutritivas pero pueden causar hinchazón. Esto se debe a que contienen oligosacáridos, unos carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir bien. Un truco para reducir la hinchazón con las legumbres es remojarlas bien antes de cocinarlas y cocerlas con una hoja de laurel o un trozo de alga kombu. ¿Lo has probado alguna vez?

c) Los lácteos: Si eres intolerante a la lactosa (y muchas personas lo son sin saberlo), los lácteos pueden ser una causa importante de hinchazón. ¿Has probado a eliminar los lácteos de tu dieta durante un par de semanas para ver cómo te sientes? Si notas una mejora, podrías considerar opciones sin lactosa o alternativas vegetales.

d) El gluten: Algunas personas son sensibles al gluten, aunque no tengan celiaquía. Si sospechas que el gluten puede ser un problema para ti, podrías probar a reducirlo o eliminarlo de tu dieta durante un tiempo. ¿Te animas a probar algunas alternativas sin gluten? Hay muchas opciones deliciosas, como el arroz, la quinoa o el trigo sarraceno. e) Alimentos fermentados: Los alimentos fermentados como el kéfir, el yogur, el chucrut o el kimchi son excelentes para tu microbiota. Contienen probióticos naturales que pueden ayudar a mejorar tu digestión.

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