¿Alguna vez has notado cómo después de comer un trozo de pastel o unas cuantas galletas te sientes un poco más animado, con más energía, pero luego un rato después esa sensación se desvanece y te entra un bajón?

Puede que lo hayas atribuido al subidón de azúcar. Y es que el azúcar hace cosas curiosas en nuestro cerebro y cuerpo.

Veamos, ¿cuántas veces al día comes algo con azúcar añadida? El desayuno con cereales endulzados, un yogur con trocitos de frutas, un refresco o jugo para acompañar el almuerzo, unas galletitas en la tarde, el postre después de la cena… Sin darnos cuenta, el azúcar se cuela en nuestra dieta bastante a menudo. Y eso puede tener consecuencias.

Pero antes de entrar en materia, vamos a hacer un pequeño ejercicio. Piensa en tu día a día y reflexiona:

¿Cuándo fue la última vez que comiste algo con azúcar añadida? ¿Y cómo te sentiste después, tanto física como emocionalmente? Tómate un momento para recordarlo.

La razón por la que te pido que lo recuerdes es que luego de leer lo que le hace el azúcar a tu cerebro, es probable que veas esas situaciones con otros ojos. Así que Estate atento/a.

¿Qué le hace el azúcar al cerebro?

Comencemos por la parte más controvertida: el azúcar puede ser adictiva.

Estudios han demostrado que el consumo excesivo de azúcar activa los mismos circuitos de recompensa en el cerebro que las drogas adictivas como la cocaína o la heroína.

Cuando comemos algo dulce, nuestro cerebro libera dopamina, el neurotransmisor relacionado con el placer y las sensaciones gratificantes. Esa pequeña descarga de dopamina nos hace sentir bien y queremos repetir esa sensación placentera. De ahí que las personas con hábitos de consumo excesivo de azúcar puedan experimentar síntomas similares a los de la adicción: ansiedad, cambios de ánimo, dificultad para controlar los antojos, etc.

Ahora, no quiere decir que comer un poco de azúcar te convierta automáticamente en un adicto. Pero sí es cierto que mientras más azúcar consumas, más dopamina tu cerebro liberará y más querrás seguir comiéndola, se vuelve un círculo vicioso del que es difícil salir.

¿Te has dado cuenta de que cuando comes algo muy dulce, apenas terminas ya quieres más?

Es por ese mecanismo de recompensa que se activa con el azúcar, tu cerebro te pide más porque quiere volver a sentir esa descarga placentera de dopamina.

Pero el azúcar no solo activa los circuitos de recompensa, también puede afectar negativamente otras áreas del cerebro si se consume en exceso como por ejemplo:

El hipocampo es la región encargada de la memoria y el aprendizaje. Estudios han encontrado que un consumo elevado de azúcar puede dañar las neuronas del hipocampo y dificultar la formación de nuevos recuerdos.

¿Te ha pasado de olvidar cosas con más frecuencia últimamente?

Quizás esa sea una señal de que estás comiendo demasiada azúcar.

El cerebelo, que coordina el equilibrio y la motricidad fina, también puede verse afectado por el exceso de azúcar, las personas con un alto consumo de bebidas azucaradas tienen mayor riesgo de sufrir daños en esta región.

Y en la corteza prefrontal, el área clave para la toma de decisiones, la planificación y el autocontrol, el azúcar parece tener un impacto negativo. Un estudio encontró que los niños obesos que consumían mucha azúcar tenían un volumen reducido en esta parte del cerebro.

Entonces, cuando comes demasiada azúcar estás poniendo en riesgo algunas capacidades cognitivas fundamentales como la memoria, la coordinación motora y el autocontrol. No es un buen trato, ¿verdad?

Azúcar y envejecimiento cerebral

Pero los daños del azúcar van más allá, se cree que el consumo excesivo acelera el proceso de envejecimiento en el cerebro ¿Cómo? A través de la inflamación y el estrés oxidativo que el azúcar genera en el cuerpo.

Cada vez que ingerimos azúcar, nuestros niveles de glucosa en sangre se elevan. A largo plazo, ese exceso de glucosa daña las células y promueve la inflamación crónica, creando un entorno propicio para el desarrollo de condiciones como la demencia.

De hecho, hay estudios que asocian la ingesta excesiva de azúcar y bebidas azucaradas con un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Si bien se necesita más investigación, lo cierto es que el azúcar en exceso no es bueno para un cerebro longevo y saludable.

Entonces, si quieres mantener tu mente ágil y lúcida con el paso de los años, cuidado con pasarte con el azúcar, tu yo futuro te lo agradecerá.

Impacto en el estado de ánimo

Ahora bien, no todo es negativo con el azúcar, a corto plazo puede darnos un pequeño empujoncito de energía y mejor ánimo, como mencioné al inicio. Pero si te fijas, esos efectos solo duran un rato, ¿cierto?

La explicación es que cuando ingerimos azúcar, nuestros niveles de glucosa se disparan muy rápido, dándonos ese subidón de energía inicial, pero luego la insulina hace su trabajo y reduce los niveles de glucosa de golpe, provocando esa sensación de bajo de energía y mal humor que conocemos como «bajón de azúcar».

Esos picos y valles de glucosa son estresantes para el cuerpo y la mente, con el tiempo, pueden derivar en ansiedad, irritabilidad, problemas de concentración y hasta depresión, de hecho, varios estudios han encontrado una correlación entre el consumo elevado de azúcar y un mayor riesgo de depresión.

Entonces, si bien el azúcar nos puede levantar momentáneamente el ánimo, a la larga más bien termina desestabilizando nuestro estado emocional. Una buena razón más para moderar su consumo, ¿no crees?

¿Y el estrés?

Hablando de desestabilizar, el azúcar tampoco es muy amigo del manejo del estrés. De hecho, puede empeorar los efectos negativos del estrés en el cerebro y el cuerpo.

Piénsalo así: cuando estamos estresados, nuestro cerebro incrementa la producción de cortisol, la llamada «hormona del estrés», si además consumimos mucha azúcar, estamos aumentando aún más los niveles de inflamación en el cuerpo.

Todo ese estrés oxidativo y esa inflamación crónica no son nada buenos para el cerebro y pueden llevar a daños neurológicos y cognitivos, así como a problemas de salud como la obesidad, diabetes, enfermedad.

Saciar el antojo de forma inteligente

Bien, hasta ahora hemos visto todos los efectos negativos que el consumo excesivo de azúcar puede tener en nuestro cerebro y cuerpo, pero, ¿qué podemos hacer cuando nos entra ese antojo arrebatador por algo dulce? Porque vamos, ninguno somos monjes ni queremos privarnos por completo.

La respuesta está en moderar y elegir las fuentes de azúcar de forma inteligente.

Mira, no es lo mismo comerse un batido de fresas naturales que un vaso grande de refresco comercial con 10 cucharaditas de azúcar añadida.

Las frutas enteras, con su fibra y nutrientes, nos dan ese toque de dulzura natural pero de una forma mucho más amigable para nuestro cuerpo. Lo mismo con productos endulzados con miel, jarabe de arce u otros edulcorantes naturales en poca cantidad.

Además, puedes probar satisfacer tu antojo con sabores intensos como el chocolate negro (de al menos un 70% de cacao), frutos secos o fruta deshidratada. A veces lo que necesitamos es ese pequeño placer para el paladar, pero sin sobrecargar los niveles de azúcar en la sangre.

Por otro lado, sé inteligente a la hora de identificar y evitar las fuentes encubiertas de azúcar en tu dieta diaria. Ya vimos que está en muchos alimentos procesados e industrializados, desde cereales hasta salsas y aderezos. Lee bien las etiquetas y opta por alternativas sin azúcar añadida cuando puedas.

Y si te cuesta dejar las bebidas azucaradas, mejor ve sustituyéndolas poco a poco por aguas frescas con rodajas de fruta, tés helados sin endulzar o bebidas vegetales sin azúcar, tu cerebro y cuerpo entero te lo agradecerán.

El balance es clave

Al final, como con la mayoría de las cosas en la vida, se trata de encontrar un balance saludable con el consumo de azúcares, no es necesario eliminarlos por completo, pero sí ser conscientes y moderados.

Un poco de dulce de vez en cuando no te hará ningún daño siempre y cuando el resto del tiempo lleves una alimentación nutritiva, baja en azúcares refinados y procesados. Es cuestión de crear hábitos y rutinas que nos permitan disfrutar sin excedernos.

Recuerda que tu cerebro y mente se benefician enormemente cuando les das los nutrientes que necesitan. Una dieta rica en frutas, vegetales, grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos los mantendrá felices y funcionando óptimamente.

Así que no te tortures, pero sí trata de poner un poco más de atención a las fuentes de azúcar que estás consumiendo diariamente. Pequeños cambios y sustituciones inteligentes al cabo del tiempo pueden marcar una gran diferencia en tu salud mental y física.

¿Estás listo/a para conquistar tus antojos de azúcar y recuperar tu mente?

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