Durante la menopausia, mantener una alimentación saludable se vuelve más difícil debido a los cambios hormonales. Con el paso de los años, nos enfrentamos a una mayor dificultad para perder peso durante la menopausia. En primer lugar, la cantidad de ejercicio físico que realizamos en la adolescencia y durante esta etapa no es la misma. Además, el aporte energético es menor a medida que cumplimos años.

Cambios y recomendaciones nutricionales en la Menopausia

A nivel dietético, podemos tener en cuenta algunos aspectos que nos ayuden a mejorar nuestra salud y bienestar a partir de la menopausia. Estas recomendaciones nutricionales van dirigidas a tratar los síntomas mencionados anteriormente, pero también cabe destacar que unos buenos hábitos de alimentación, ejercicio y salud previos a la menopausia van a ayudarnos desde el inicio y pueden evitar la aparición de algunos de ellos. Por ello, es importante comer saludable de forma habitual y procurar tener un buen estilo de vida.

Salud Ósea, Calcio y Vitamina D

A partir de la menopausia y debido a los cambios hormonales que se producen, hay una mayor pérdida de masa ósea. Es importante asegurar una ingesta suficiente de calcio y mantener unos niveles de vitamina D óptimos para evitar una posible osteoporosis. Para prevenirlo, debemos:

Potenciar el consumo de alimentos ricos en calcio: lácteos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, vegetales, pescado azul pequeño y productos vegetales enriquecidos en calcio.

Para aumentar los niveles de vitamina D: tomar alimentos grasos como pescado azul, frutos secos, huevos y leche, o bebidas vegetales o cereales enriquecidos. Además, tomar sol entre 10 y 15 minutos diarios sin protección solar.

Realizar ejercicio físico de impacto (andar, saltar, correr, bailar…) para favorecer la fijación del calcio en los huesos.

En algunos casos, puede ser necesario suplementarse o tomar alimentos enriquecidos específicos para añadir un aporte extra de calcio en la dieta.

Riesgo Cardiovascular, Colesterol y Dieta

La disminución de los niveles de estrógenos genera cambios en la distribución de la grasa corporal, lo que se traduce en una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal y un metabolismo más lento, generando un mayor riesgo cardiovascular. Para ello, podemos:

Potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, grasas saludables…

Consumir fuentes de omega 3: pescado azul, nueces, semillas de lino o chía…

Evitar alimentos ultraprocesados, refinados o ricos en grasas de mala calidad: bollería, productos azucarados, zumos, helados, galletas, patatas de bolsa, barritas de cereales, chocolate no puro, precocinados, salsas de bote…

Evitar también carnes grasas y realizar ejercicio físico y mantenerse activa.

Adoptar una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable durante la menopausia es fundamental para prevenir problemas de salud y mantener un buen estado físico y emocional. Consulta a un profesional de la nutrición para obtener un plan personalizado según tus necesidades.

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